科学跑步周之跑前热身

时间:2018-03-09 10:00:37 作者:悦跑说 阅读: 6869 点赞: 43 分享: 7

跑步前必做的这三项热身动作!

10秒钟速读

1

髋外旋提踵向前走

2

弓步体前屈

3

手足前走

1分钟读懂

科学跑步周

各位跑友都知道跑步前后要进行拉伸,但都有很多新手并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动,你只需花上5-10分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身。今天斌少继续教大家“跑前动态拉伸”,适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

1

髋外旋提踵向前走

效果1:拉伸臀部肌肉;激活踝关节小肌群

要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直; 髋关节外旋小腿与地面平行,双手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

2

弓步体前屈

效果2:增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉

要点2:身体挺立站好后,一侧腿部向前跨出,下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向,膝盖弯曲大约90度,不要超过脚尖,练习时身体向前倾,同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面,然后支撑臂保持伸直,身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

3

手足前走

效果3:激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉

要点3:首先直臂支撑在地面,上身始终保持平直,双腿尽量持伸直,双腿交替前行,身体屈,然后双手交替前爬,身体与地面平行,重复动作8~12次。

5分钟跟练

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