良心!健康增重增肌的秘密

时间:2018-03-05 08:06:03 作者:瘦人增肥增肌 阅读: 939 点赞: 68 分享: 54

首先要建立一个增肌增肥计划,坚持起码三个月以上,饮食方案包括练,睡,吃三大方面,也就是训练,睡眠,饮食,首先说练,练是由力量,心肺,柔韧三个部分组成的。增肌计划可以开始的时候5-10分钟做有氧热身,最后结束时5-10分钟拉伸放松放松,而中间的50分钟呢做力量训练,它们分别是:

1.背部:引体向上。

2.胸部:平板卧推。

3.腿部:杠铃深蹲。

4.肩部:杠铃推举。

5.臀部:杠铃弯举。

6.腹部:仰卧起坐。

训练方面

建议一周三次,每次隔天训练,每一次1-1.5个小时,注意是练习全身,每一个部位一个动作,一个动作三组,每一组分为8-12次,动作之间间隔2分钟,每一组之间休息30-60秒,用力的时候要呼气,放松的时候要呼气,动作要慢要稳。而且必须要逐渐的增加重量来使肌肉的适应力增大,以对训练所产生的反应而慢慢调节重量的器械进行训练。这样可以慢慢增加重量使肌肉适应力增大,因此对训练产生反应。用可以调节重量的器械来训练可以使肌肉对器械的反抗力更好的适应。

饮食方面

还是少食多餐,多吃些蛋白,奶,肉,食用适当的的蛋白,少点的脂肪,碳水化合物。馒头,面条,米饭等主食,当然还有健肌粉等保健品哟(饮食方面详细请看其他几篇文章)

睡眠方面

每天睡眠保证睡够八个小时,中午可以的话休息30分钟,上面的训练时间安排在下午到傍晚时间段来训练,因为那时人体的柔韧性和体力是最佳的状态。

增大肌肉块14大秘诀

大重量,低次数,多组数,长位移,慢速度,高密度,念动一致,顶峰收缩,持续紧张,组间放松,多练大肌群,训练后进食蛋白质,休息48小时,宁轻勿假

—— END好就点——

相关阅读
  • 开车别装B你又不是开飞机?

    开车别装B你又不是开飞机?

    2018-02-24

     提示:点击上方"西瓜视频plus"更多搞笑视频...

  • 江疏影大学同学合照里最显老气,没有了大红唇的她像换了个人

    江疏影大学同学合照里最显老气,没有了大红唇的她像换了个人

    2018-02-22

    在《好先生》之前大家讨论江疏影最多的是她长相老气的问题,直到看到她扮演了富家大小姐江莱,才从她的烈焰红唇才get到了她的美貌。作天作地可是圈粉无数江疏影在好先生中的这段哭戏可以说是绝美惊艳了,和人们印象中浓妆显艳俗的印象不同,江疏影非常适合烈焰红唇这样的御姐浓妆,相反,如果她没有了大红唇真的就会和变了...

  • 雅桑克莱复出之战今晚开打,“冷面杀手”李宁“KO女皇”龚艳丽出战武林风功夫盛典!

    雅桑克莱复出之战今晚开打,“冷面杀手”李宁“KO女皇”龚艳丽出战武林风功夫盛典!

    2018-02-03

    距离武林风年终盛典越来越近了,每一年的武林风年终盛典都是重头戏,也是中国本土赛事的压轴之战,在以往的武林风年终盛典里,总会给我们创造一些意外和惊喜,比如“伪娘”战平一龙、方便KO马库斯、一龙击败伊萨、方便争议战胜杜姆贝等等,而今年的武林风年终盛典,又注定会是一个不眠之夜!今年武林风年终盛典最大的看点莫...

  • 尴尬!这支球队10连胜却仍然滞留在西部第10?

    尴尬!这支球队10连胜却仍然滞留在西部第10?

    2018-02-15

    NBA从来都不缺少热点,在交易日截止之前更是如此,这边勇士雷霆大战,那边骑士大交易,舞台的聚光灯在各家轮回打转,不过犹他爵士好像从来都是在舞台边缘的那一个?天知道2月份他们干了什么!从1月25号以98:95击败活塞队以后他们就开始了自己的疯狂表演,两度击败老辣的马刺,30分复仇勇士,更是挑落西部前八,对于那些摆烂...

  • 听说何姐

    听说何姐

    2018-02-23

    众品甘醇察细微,口福幸有白咖啡。称轻巧焙甲山水,誉盛臻沽任瘦肥。结雅千哦荆楚翘,缘风百诺友圈随。江舟载厚马来味,氏教留香何姐回。...

推荐阅读